Από την Άννα Κοκκινοπούλου, Κλινική Διαιτολογό-Διατροφολόγο, RD, PhDc
Το νερό είναι απαραίτητο συστατικό για τη ζωή και αποτελεί το βασικό συστατικό του ανθρώπινου σώματος. Το 60% του βάρους ενός ενήλικο άντρα και το 50-55% της γυναίκας αποτελείται από νερό. Ο άνθρωπος δεν μπορεί να ζήσει χωρίς νερό περισσότερο από λίγες μέρες, ενώ χωρίς τροφή μπορεί να επιβιώσει εβδομάδες ή μήνες.
Πόσο νερό χρειάζεται το σώμα μας;
Αναρωτιόμαστε πολλές φορές πόσο νερό πρέπει να πιούμε μέσα στην ημέρα. Σύμφωνα με τις συστάσεις του European Food Safety Authority (EFSA) το 2010 οι καθημερινές απαιτήσεις για τους ενήλικες διαμορφώνονται ως εξής:
| Συνολική πρόσληψη νερού
(από τρόφιμα και υγρά) |
||
| Ενήλικες | Άντρες | 2500 ml/d |
| Γυναίκες | 2000 ml/d | |
| Εγκυμονούσες γυναίκες | + 300ml/d από τις ενήλικες γυναίκες | |
| Θηλάζουσες γυναίκες | + 600-700 ml/d από τις ενήλικες γυναίκες | |
| Ηλικιωμένοι | Όσο και οι ενήλικες | |
Η ενυδάτωση του οργανισμού
Η συνολική πρόσληψη νερού αποτελεί το άθροισμα του περιεχόμενου νερού από κάθε τύπου ρόφημα και τρόφιμο. Δείτε παρακάτω τρόφιμα και ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό.
Πόσιμα υγρά (μη αλκοολούχα): Νερό, τσάι, καφές, χυμοί φρούτων και λαχανικών, γάλα
Σούπες: Βελουτέ, λαχανικών και κρεατικών
Φρούτα: Καρπούζι, φράουλα, γκρέιπφρουτ, πεπόνι, ροδάκινο, πορτοκάλι, μήλο
Λαχανικά: Αγγούρι, μαρούλι, ντομάτα, πράσινη πιπεριά, μπρόκολο, καρότο, σέλερι
Γαλακτοκομικά προϊόντα: Φρέσκο γάλα, γιαούρτι, παγωτά, τυρί
Επίσης, στην ενυδάτωση συντελούν τρόφιμα όπως το ρύζι, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά πρωϊνού, το ψάρι, τα θαλασσινά, τα αυγά, το μοσχάρι, το κοτόπουλο και το χοιρινό κρέας.
Φυσικά, η περιεκτικότητα του κάθε τρόφιμου και ροφήματος εξαρτάται από την προέλευση του, τον τρόπο μαγειρέματος κλπ.
Τα φρούτα και τα λαχανικά, εκτός από αυτούσια, μπορούν να καταναλωθούν και σε μορφή χυμού, smoothie, παγωτού ή γρανίτας, τα οποία αποτελούν εξαιρετική πηγή ενυδάτωσης του οργανισμού. Συνταγή για smoothie κατάλληλο και για μετά την άσκηση μπορείτε να δείτε εδώ https://www.instagram.com/p/CCBJz3SgGWz/ . Συνταγή για σπιτικό παγωτό ή/και γρανίτα μπορείτε να δείτε εδώ https://www.instagram.com/p/CPm6olclI97/
και εδώ https://www.instagram.com/p/CQskhppLiCL/
Η ενυδάτωση το καλοκαίρι
Κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών μηνών, ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί την εφίδρωση ως ένα μηχανισμό θερμορύθμισης, δηλαδή προσπαθεί να μειώσει τη θερμοκρασία του σώματος. Ο ήλιος και οι δραστηριότητές μας ενισχύουν στην απώλεια νερού από τον οργανισμό μας. Έτσι, οι ανάγκες για ενυδάτωση αυξάνονται.
Tips για να αυξήσετε την πρόσληψη υγρών και να μείνετε ενυδατωμένοι
- Πιείτε ένα ποτήρι νερό, όταν ξυπνάτε το πρωί, μιας και ο οργανισμός δεν έχει προσλάβει υγρά κατά τη διάρκεια του βραδινού ύπνου.
- Μην περιμένετε μέχρι να διψάσετε για να πιείτε νερό. Την ώρα που νιώθετε να διψάτε, είστε ελαφρώς αφυδατωμένοι. Πίνετε νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και περισσότερο από το συνηθισμένο όταν ο καιρός είναι ζεστός, κυρίως αν κάνετε άσκηση.
- Αρωματίστε το νερό σας. Αν το απλό νερό σας κουράζει, μπορείτε να προσθέσετε άρωμα με φρέσκα φρούτα ή λίγο χυμό φρέσκων φρούτων. Ενδεικτικά μπορείτε να προσθέσετε αγγουράκι, λεμόνι, φράουλα ή μέντα.
- Επιλέξτε να τρώτε φρούτα και λαχανικά υψηλά σε περιεκτικότητα νερού. Ορισμένα φρούτα και λαχανικά περιέχουν άφθονο νερό, πέρα από τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά τους.
- Πιείτε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Η ποσότητα του ιδρώτα που παράγεται αυξάνεται με την ένταση της άσκησης, αλλά και με τη θερμοκρασία και την υγρασία του περιβάλλοντος. Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος ενυδάτωσης για τα περισσότερα σχήματα άσκησης από το νερό!
- Χρησιμοποιήστε το χρώμα των ούρων σας, ως δείκτη της ενυδάτωσής σας. Αν τα ούρα σας είναι συχνά και ανοιχτού κίτρινου χρώματος, πίνετε επαρκή ποσότητα νερού, αλλιώς αυξήστε την.
Πηγές:
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
- The Nutrition Source. School of Public Health, University of Harvard. Online. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/water/
Η Άννα Κοκκινοπούλου γεννήθηκε στη Θεσσαλονίκη και είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, RD, PhDc. Είναι Επιστημονικός Συνεργάτης του Τμήματος Επιστημών Διατροφής και Διαιτολογίας του Διεθνούς Πανεπιστημίου της Ελλάδος (2011 – σήμερα) και Υποψήφια Διδάκτωρ του Τμήματος Ιατρικής του Πανεπιστημίου της Κρήτης. Πάθος της είναι η διατροφική εκπαίδευση των ανθρώπων και αγαπάει τις νόστιμες και θρεπτικές συνταγές!
Θα την βρείτε στα Social Media
https://www.instagram.com/annakokki/
