Η φήμη: Η άσκηση με άδειο στομάχι καίει περισσότερο λίπος.

Η ετυμηγορία:

• Η κατανάλωση του σωστού είδους τροφής πριν από την άσκηση μπορεί να βελτιώσει την απόδοση.
• Το να τρώτε πριν από την πρωινή σας προπόνηση δεν είναι απαραίτητο σε κάποιες περιπτώσεις, καθώς το σώμα έχει ένα απόθεμα υδατανθράκων που ονομάζεται γλυκογόνο. Αυτό βρίσκεται στους μυς και το συκώτι και μπορεί να προσφέρει ενέργεια για περίπου 60-90 λεπτά άσκησης (μέτριας προς υψηλής έντασης, όπου και ξεκινάει να εξαντλείται).

Σε ΚΑΜΙΑ περίπτωση δεν καίγεται μόνος λίπος όπως στο έχεις στο μυαλό σου, αυτό που έχει παρατηρηθεί είναι πως σε χαμηλή και παρατεταμένη διάρκεια άσκησης το κύριο υπόστρωμα ενέργειας είναι τα λιπαρά οξέα (π.χ μαραθώνιος).

Γενικά το σώμα μας δεν θέλει να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα λίπους, θέλει να χρησιμοποιήσει αυτό που είναι πιο εύκολα προσβάσιμο, δηλαδή το γλυκογόνο. Ειδικά σε περίπτωση που κάνετε προπόνηση υψηλής έντασης θα φτάσετε στην καύση λίπους επειδή:

• θα εξαντλήσετε γρήγορα τα αποθέματα υδατανθράκων
• και θα αρχίσετε να καίτε λίπος σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Σε αντίθετη περίπτωση εάν το σώμα δεν έχει αποθέματα γλυκογόνου θυσιάζει τους μυς για ενέργεια επομένως αντί να τους χτίζετε, τους χαλάτε.

Επίσης η άσκηση με άδειο στομάχι μπορεί να οδηγήσει το σώμα να χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη ως καύσιμο η οποία είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και την επιδιόρθωση των μυών μετά την άσκηση. Επιπλέον, η χρήση λίπους ως ενέργεια δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα μειώσετε το συνολικό ποσοστό σωματικού λίπους ή ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Συνολικά, οι κίνδυνοι και τα μειονεκτήματα της προπόνησης με άδειο στομάχι δεν αξίζουν τον κόπο. Κινδυνεύετε με υπογλυκαιμικό επεισόδιο – λόγω πτώσης του σάκχαρό – και με λιποθυμία. Επιπλέον, δεν έχετε ενέργεια και αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της απόδοσης σε σύγκριση με το εάν είχατε κάποιο απόθεμα.

Καταναλώστε μικρό μέγεθος μερίδας, καθώς η άσκηση με γεμάτο στομάχι μπορεί να σας προκαλέσει δυσφορία. Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε πριν από την προπόνηση περιλαμβάνουν οτιδήποτε θα ενοχλήσει το στομάχι σας, όπως γάλα, ποτά με καφεΐνη ή προϊόντα εσπεριδοειδών. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα ενθαρρύνουν την παραγωγή βλέννας και για μερικούς ανθρώπους προκαλούν στομαχικές διαταραχές – που μπορούν να επηρεάσουν την προπόνηση. Σε κάθε περίπτωση χρειάζεται εξατομίκευση και καθοδήγηση από έναν ειδικό για να σας προτείνει ανάλογα με την άσκηση που ακολουθείτε τι θα καταναλώσετε πριν και μετά.

Εάν ασκείστε κάθε μέρα, χωρίς ελεύθερες ημέρες, είναι σημαντικό να έχετε γεύμα αποκατάστασης αμέσως μετά από κάθε προπόνηση. Αυτό θα ανεφοδιάσει τα αποθέματα γλυκογόνου σας, έτσι ώστε να συμπληρωθούν και να είναι έτοιμα για την προπόνηση της επόμενης ημέρας. Ωστόσο, εάν περιμένετε πολύ για να φάτε μετά την προπόνηση, η αποκατάσταση σας μπορεί να είναι πιο αργή. Αυτός είναι και ο λόγος που μπορεί σταδιακά να νιώθετε πιο κουρασμένοι και να η απόδοσή σας να μένει στάσιμη στις προπονήσεις σας καθώς περνάει ο καιρός.

Πρωινή ρουτίνα πριν την πρωινή προπόνηση

• 30-60 λεπτά πριν ξεκινήσετε, φάτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως ένα φρούτο, μια φέτα τοστ με μαρμελάδα ή μια μπάρα δημητριακών χαμηλών ινών.
• Πιείτε ένα ποτήρι νερό για να χωνέψετε το σνακ σας και να ενυδατωθείτε μετά από 8 ώρες ύπνου.
• Αποφύγετε τις φυτικές ίνες και το λίπος, καθώς απαιτούν περισσότερη προσπάθεια για να τα χωνέψει το σώμα και μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές.
• Εάν δεν μπορείτε καθόλου το φαγητό νωρίς το πρωί, πιείτε λίγο χυμό μήλο ή ένα μικρό ποτήρι 100% χυμό φρούτων. Αποφύγετε τους πιο όξινους χυμούς όπως το πορτοκάλι ή το γκρέιπφρουτ, καθώς μπορούν να ερεθίσουν το στομάχι σας. Μπορείτε επίσης να ενυδατωθείτε με αραιωμένο αθλητικό ποτό αντί για κανονικό νερό. Οι πρόσθετοι υδατάνθρακες που περιέχει θα σας βοηθήσουν.

Μπόμπολα Ζέτα

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

ΒΙΟΓΡΑΦΙΚΟ ΣΗΜΕΙΩΜΑ

Η Μπόμπολα Ζέτα είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος και ειδικεύεται στην αθλητική διατροφή. Σπούδασε στο τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας του Αλεξάνδρειου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος της Θεσσαλονίκης και ολοκλήρωσε το μεταπτυχιακό της Αθλητικής Διατροφής του Διεθνούς Πανεπιστημίου Ελλάδος. Διατηρεί ιδιωτικό γραφείο στο κέντρο της Θεσσαλονίκης.