Εσύ το ήξερες ότι οι αδύναμοι γλουτοί μπορεί να είναι ένας από τους λόγους που αντιμετωπίζεις πόνο στη μέση ; Οι γλουτιαίοι μύες παίζουν σημαντικό ρόλο στη στήριξη της λεκάνης προσφέροντας σταθεροποίηση αλλά και κίνηση. Ο μέγας, ο μέσος και ο μικρός γλουτιαίος είναι υπεύθυνοι για την έκταση, την περιστροφή και την περιαγωγή των ισχύων.
Τι συμβαίνει όμως αν εξαιτίας της πολύωρης καθιστικής εργασίας οι μύες αυτοί είναι αδύναμοι και δεν μπορούν να κάνουν την «δουλειά» τους;
Τότε θα πάρουν την θέση τους άλλοι μύες με αποτέλεσμα μετά από ένα μικρό χρονικό διάστημα να αυξηθεί η συμπίεση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλη και ο πόνος στους γοφούς και τα γόνατα. Αργά ή γρήγορα θα αρχίσει να αλλάζει και η στάση του σώματος. Είναι λοιπόν εξαιρετικά σημαντικό για να βελτιώσουμε τον πόνο και να πάρουμε την πίεση από την μέση μας να χτίσουμε δυνατούς γλουτούς.
Με ποιες ασκήσεις μπορώ να το καταφέρω αυτό αν είμαι αρχάριος/α στη γυμναστική;
Με ένα λάστιχο αντίστασης που θα βρεις εδώ:
https://eshop.masoutis.gr/categories/item/lastixo-gumnastikhs-malako-88201?Y105339
Σου προτείνω να κάνεις:
- 12 – 15 επαναλήψεις
- 3 σετ
- Μικρό διάλειμμα ανάμεσα λίγων δευτερολέπτων
Και τις 4 αυτές ασκήσεις που σου προτείνω εδώ για να δυναμώσεις τους γλουτούς σου και να μειώσεις τον πόνο στη μέση:
Άσκηση 1η
Ξάπλωσε στο έδαφος σε πλάγια θέση προσέχοντας οι γλουτοί, οι ώμοι και ο αγκώνας από το χέρι που στηρίζει το κεφάλι να είναι σε μία ευθεία. Λύγισε το γόνατο από το πόδι που βρίσκεται κάτω ελαφρώς και τέντωσε το πόδι που είναι από επάνω. Με το λάστιχο δεμένο πάνω από τα γόνατα, κάνε εκπνοή από το στόμα και πίεσε ψηλά σταθερά. Κατέβασε το πόδι αργά κάνοντας εισπνοή από τη μύτη και σταμάτησέ το λίγο πριν ακουμπήσει κάτω. Επανέλαβε τις ίδιες επαναλήψεις και για το άλλο πόδι.
Άσκηση 2η
Μείνε στη πλάγια θέση και φέρε τα πόδια σου μπροστά έχοντας τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τους γλουτούς και τα πέλματα στην ίδια ευθεία με τα γόνατα. Να σχηματίζουν δηλαδή μία ορθή γωνία. Κάνοντας εκπνοή άνοιξε το πόδι προς τα επάνω διατηρώντας τη γωνία ορθή. Με εισπνοή κατέβασε αργά σφίγγοντας γλουτούς, προσαγωγούς και κοιλιακούς. Επανέλαβε και για το άλλο πόδι και κάνε ένα μικρό διάλειμμα!
Άσκηση 3η
Γύρισε τώρα στην τετραποδική θέση τοποθετώντας τις παλάμες κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία. Με εκπνοή σπρώξε δυνατά το πόδι με ορθή γωνία προς τα επάνω μέχρι το γόνατο να φτάσει στην ευθεία των γλουτών. Προσοχή να μην «σπάει» η μέση πάνω κάτω!!! Έπειτα κατέβασε αργά και ακούμπησε ξανά το έδαφος. Αν έχεις ευαισθησία στα γόνατα ή το στρώμα σου είναι πολύ λεπτό τότε ρόλαρέ το και ακούμπησε επάνω στο διπλωμένο πλέον στρώμα τα γόνατα σου. Αφού τελειώσεις επανέλαβε για το άλλο πόδι.
Άσκηση 4η
Σήκω σιγά σιγά επάνω και στάσου όρθιος/α δίπλα σε έναν τοίχο. Στηρίξου, κράτησε μία όρθια και σωστή στάση για το σώμα. Κράτησε το ένα πόδι όρθιο και κάνε ισορροπία λυγίζοντας το άλλο ορθή γωνία. Πρόσεξε το γόνατό σου να μην ξεπερνάει το άλλο γόνατο από το πόδι στήριξης. Με εκπνοή σπρώξε προς τα έξω προσέχοντας να ανοίγει όλο το πόδι μαζί και όχι το γόνατο περισσότερο από το πέλμα ή το αντίθετο. Επανέλαβε κατευθείαν το άλλο πόδι.
